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Ogni esercizio ha foto di inizio e fine, insieme a una breve descrizione.
Ogni esercizio ha foto di inizio e fine, insieme a una breve descrizione.
L’HIIT può essere eseguito su qualsiasi macchina cardio che ti permetta di variare la velocità o la resistenza. Mentre i tapis roulant consentono di aumentare la velocità e l’inclinazione e le biciclette consentono di aumentare la velocità e la resistenza, l’ellittica ha funzionalità aggiuntive che consentono di aumentare la velocità, l’altezza della rampa e la resistenza. Potresti anche essere in grado di aggiungere una sfida per la parte superiore del corpo se hai accesso a un trainer ellittico con maniglie per le braccia. Se riesci a completare almeno 30 minuti di attività cardiovascolare da bassa a moderata su una qualsiasi delle macchine cardio, allora sei pronto per HIIT questo allenamento, in stile ellittico.
Riscaldamento:
I primi cinque minuti sull’ellittica dovrebbero concentrarsi sulla preparazione del corpo per l’allenamento. Trascorri cinque minuti pedalando a un ritmo da basso a moderato per aumentare la temperatura corporea e preparare il corpo a un lavoro più intenso. Quindi trascorri tre minuti a giocare con l’aumento del livello di resistenza della macchina, l’altezza della rampa, la velocità o forse una combinazione di queste impostazioni per trovare il tuo vero massimo sforzo.
Allenamento:
L’allenamento consiste in periodi alternati di alta e bassa intensità per il tempo suggerito. La fase di lavoro breve e intensa dovrebbe essere il livello massimo a cui puoi spingerti. Durante la fase di recupero più lunga e a bassa intensità, riduci la resistenza, l’altezza della rampa e la velocità a un ritmo che ti permetta di riprendere fiato.
Allenamento n. 1: HIIT per principianti Tempo: 23 minuti
Man mano che il tuo livello di forma fisica migliora e sei in grado di recuperare più velocemente del tempo suggerito, riduci il tempo che dedichi alla fase di recupero.
Allenamento n. 2: HIIT intermedio Tempo: 20 minuti
Raffreddare:
Ridurre la velocità, l’altezza della rampa e il livello di resistenza leggermente inferiori alle impostazioni a bassa intensità. Concentrati sulla diminuzione della frequenza cardiaca e sul rallentamento del respiro prima di uscire dalla macchina.
Il BOSU® Balance Trainer, ormai un punto fermo in quasi tutte le strutture per il fitness, esiste da quasi 15 anni. Sebbene il prodotto possa essere facilmente integrato in tutte le aree del fitness, il nucleo rimane l’uso numero uno per questo popolare attrezzo. Il design unico e la superficie instabile ti consentono di lavorare il tuo core in una varietà di posizioni con comfort e sfida appropriata. Sia che tu stia cercando esercizi da aggiungere alla fine di una lezione di cardio o che tu abbia bisogno di un allenamento di base completo, i seguenti 5 esercizi ti aiuteranno a rafforzare dall’interno verso l’esterno.
Ogni esercizio ha foto di inizio e fine, insieme a una breve descrizione. Per ulteriori impostazioni e suggerimenti per la progressione o la regressione, seguire il collegamento fornito. Ulteriori esercizi di base sono disponibili sul canale YouTube BOSU.
Doppio Crunch
Posiziona la parte bassa della schiena al centro della cupola. Trova l’equilibrio con i piedi sollevati dal pavimento, in linea con le ginocchia. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi e posizionate sopra i fianchi. Con le mani dietro la testa e il collo in posizione neutra, inizia estendendo leggermente la colonna lombare. Quindi, flettere lentamente il tronco per portare i fianchi fuori dalla cupola, leggermente, e il petto verso le gambe. Fai una pausa in alto, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Per regredire l’esercizio, esegui il crunch superiore con i piedi sollevati dal pavimento o sul pavimento. Esegui 10-15 ripetizioni.
Bilanciamento laterale
Posiziona la vita sulla parte superiore della cupola e l’avambraccio sul pavimento (gomito allineato con la spalla). L’altra mano può essere sulla parte anteriore della cupola per supporto mentre sollevi entrambe le gambe finché non sono parallele al pavimento. Una volta trovato il tuo equilibrio, inizia a sfidarlo rimuovendo il braccio inferiore dal pavimento e poi quello superiore. Mantieni la posizione bilanciata per 10-20 secondi. Abbassare e tornare in nanovein truffa posizione di equilibrio per 2 ripetizioni aggiuntive.
BOSU® Bicicletta supina
Posiziona la parte bassa della schiena al centro della cupola. Trova l’equilibrio con i piedi sollevati dal pavimento, in linea con le ginocchia. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi e posizionate sopra i fianchi. Con le mani dietro la testa e il collo in posizione neutra, inizia flettendo leggermente la colonna vertebrale e mantenendo la posizione “arricciata”. Inizia alternando le gambe con un piccolo movimento in bicicletta. Quando ti senti a tuo agio con il movimento delle gambe, aggiungi la rotazione del tronco verso il ginocchio piegato. Esplora con la gamma di movimento per aumentare la sfida. Eseguire 10 rotazioni per lato.
Tuck prono Estendere
Inizia prono con lo stomaco centrato sulla cupola. Rilassarsi sulla cupola (avambracci, ginocchia e gambe appoggiate a terra). Estendi lentamente la colonna vertebrale e le anche finché il corpo non è parallelo al pavimento. Quindi, quando trovi l’equilibrio, prova a sollevare il corpo e le gambe più in alto del parallelo. Mantieni la posizione bilanciata per 10-20 secondi. Abbassare e tornare in posizione di equilibrio per 3-5 ripetizioni aggiuntive.
V-Sit con rotazione del tronco
Fianchi al centro sulla sommità della cupola. Con le mani ai lati della cupola per mantenere l’equilibrio, piega le ginocchia e appoggia leggermente le dita dei piedi sul pavimento di fronte a te. Appoggiati leggermente all’indietro mantenendo una postura neutra e inizia a sollevare i piedi dal pavimento per raggiungere l’equilibrio della seduta a V. Inizia la rotazione inclinando le gambe da un lato e il busto dall’altro. Quindi, invertire. Eseguire 10 rotazioni per lato. Puoi anche eseguire la rotazione con un piede sollevato o entrambi i piedi sul pavimento.
Naturalmente, questi esercizi si limitano a graffiare la superficie degli esercizi focalizzati sul core che possono essere eseguiti utilizzando il BOSU® Balance Trainer. Questo allenamento è stato adattato dal BOSU® Complete System. Ulteriori informazioni su BOSU Complete. BOSU offre anche un’app per creare allenamenti di 15, 30 e 60 minuti. Visita l’App Store di iTunes o Google Play oppure fai clic qui per ulteriori informazioni. Oppure unisciti a BOSU a un corso di formazione dal vivo per saperne di più sull’aggiunta di BOSU alla tua programmazione.
Come hai trascorso le tue ultime 24 ore? Cosa fai durante un tipico giorno feriale di 24 ore? Prenditi qualche minuto e dividi queste 24 ore e rifletti su come in genere trascorri quel tempo. Quante ore hai passato a dormire? Quante ore hai passato seduto (non dimenticare le volte in cui ti siedi in macchina, mentre mangi, ecc.)? Quante ore hai passato a muoverti?
Una volta completata l’attività di autoriflessione di 24 ore, pensa in modo più specifico al tuo tempo di movimento. Che tipo di movimento hai fatto? Qual era l’intensità e l’intenzionalità di quel movimento?
Negli ultimi decenni, gli americani hanno sentito più volte che un minimo di 30 minuti di esercizio quotidiano è essenziale per una buona salute. Tuttavia, l’ultima ricerca suggerisce che quanto tempo trascorriamo seduti potrebbe essere tanto importante quanto quanto tempo trascorriamo nell’esercizio. In effetti, è stato coniato un nuovo termine per descrivere coloro che si allenano, ma trascorrono la maggior parte delle loro giornate sedentari: pantofolai attivi.
Mentre il termine couch potato di solito si riferisce a una persona pigra che preferisce semplicemente sedersi e guardare la TV, un couch potato attivo si riferisce a qualcuno che è inattivo per la maggior parte della giornata, ma si assicura regolarmente di fare 30 minuti di esercizio su la maggior parte dei giorni. Un pantofolaio attivo non è necessariamente pigro, ma trascorre la maggior parte del tempo seduto durante il tempo libero, il lavoro (e il pendolarismo da e per il lavoro) e mentre mangia i pasti. In altre parole, sono quasi completamente fisicamente inattivi durante il giorno, ad eccezione di quei 30 o minuti di esercizio quotidiano. Sebbene 30 minuti di esercizio siano assolutamente benefici e salutari, il resto della giornata causa enormi rischi per la salute. Infatti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha identificato l’inattività fisica come un fattore di rischio indipendente per lo sviluppo di malattie croniche, ed è ora la quarta causa di morte in tutto il mondo.
Quindi, esattamente come distinguiamo tra esercizio ed essere fisicamente attivi? Ed è importante la distinzione? Ecco alcune definizioni che dovrebbero aiutare a chiarire le cose:
L’attività fisica è un movimento svolto dai muscoli scheletrici che richiede energia. In altre parole, qualsiasi movimento si fa è in realtà attività fisica.
L’esercizio, tuttavia, è un movimento pianificato, strutturato, ripetitivo e intenzionale volto a migliorare o mantenere la forma fisica. L’esercizio fisico è una sottocategoria dell’attività fisica.
La ricerca fornisce prove significative che TUTTA l’attività fisica contribuisce positivamente alla salute e al benessere generale. L’esercizio aiuta anche con il miglioramento della forma fisica, che si compone di cinque componenti specifici:
-Fitness cardiorespiratorio
-Fitness per la forza muscolare
-Fitness di resistenza muscolare
-Flessibilità fitness
-Composizione corporea
Questo grafico dell’American Institute for Cancer Research descrive visivamente l’importanza sia dell’attività fisica quotidiana che dell’esercizio strutturato (in relazione agli indicatori del cancro). Qui, il verde riflette l’esercizio strutturato, mentre il giallo riflette l’attività fisica quotidiana.
Fonte: Istituto americano per la ricerca sul cancro
Come puoi diventare più attivo fisicamente?
Un modo semplice per iniziare a trasformare uno stile di vita sedentario in uno più attivo è iniziare a stare in piedi di più e sedersi di meno. Se lavori alla scrivania tutto il giorno, crea una postazione di lavoro che ti richieda di stare in piedi (e quindi di muoverti di più). Pensa a creare opportunità per camminare all’ora di pranzo e prima o dopo il lavoro. Considera di aggiungere attività per il tempo libero alla tua routine settimanale, in particolare quelle che coinvolgono tutta la famiglia, come gite in bicicletta, escursioni e passeggiate nel quartiere. E la tua casa? Ti piace il giardinaggio? Prenditi del tempo per tutta la settimana invece di lasciare tutto al fine settimana. E invece di dedicare solo un giorno ogni due settimane alla pulizia, prova a includere le faccende quotidiane attive che richiedono 10 minuti o meno. Quando ti impegni con la tecnologia, pensa in modo creativo a come puoi muoverti. Prova a posizionare alcune semplici attrezzature come un tappetino da yoga o una palla di resistenza o bande di resistenza nel tuo salotto in modo che siano facilmente accessibili mentre guardi la TV. Ci sono innumerevoli opportunità per aumentare l’attività fisica quotidiana, ma bisogna cercarle.
Mentre valuti la tua riflessione sull’attività di 24 ore, considera la possibilità di creare un piano dettagliato che includa entrambi gli elementi:
1. Aumento dell’attività fisica quotidiana
2. Esercizio strutturato, pianificato e intenzionale per migliorare la forma fisica
Omettere l’uno o l’altro può avere conseguenze gravi e dannose per la salute, la forma fisica e il benessere generale. Non essere un pantofolaio o un pantofolaio attivo: apporta il cambiamento oggi e aggiungi ENTRAMBI gli elementi alla tua vita per raccogliere i benefici che cambiano la vita dell’attività fisica e dell’esercizio.
Il diabete di tipo 1 è una malattia che colpisce la capacità del corpo di utilizzare zuccheri, amidi, grassi e proteine. Poiché il corpo ha bisogno di vari combustibili per produrre energia, questa malattia interrompe il normale metabolismo energetico sia a riposo che durante l’esercizio fisico.
Dopo la digestione, un ormone chiamato insulina viene rilasciato nel sangue dal pancreas. Tra i ruoli primari dell’insulina c’è la sua capacità di consentire ai carboidrati (assorbiti sotto forma di glucosio) e alle proteine di entrare nelle cellule muscolari, dove vengono immagazzinati o utilizzati per produrre energia. Gli individui con diabete di tipo 1 non sono in grado di produrre abbastanza, o addirittura nessuna, insulina per consentire questo processo. Di conseguenza, il glucosio non è in grado di entrare nelle cellule e si accumula nel sangue. Poiché le persone con diabete di tipo 1 hanno una produzione di insulina insufficiente, sono necessarie iniezioni giornaliere di insulina per mantenere i livelli di glucosio il più vicino possibile alla normalità. Pertanto, gli individui con diabete di tipo 1 sono considerati insulino-dipendenti.
È imperativo per le persone con diabete di tipo 1 regolare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) per aiutare a ridurre le complicanze associate a questa malattia. Se i livelli di glucosio rimangono incontrollati per lunghi periodi, le persone con diabete di tipo 1 corrono il rischio di sviluppare malattie cardiache, insufficienza renale, cecità e disfunzione nervosa. Pertanto, le persone con diabete di tipo 1 devono sempre stare attente alle quantità e ai tipi di alimenti che mangiano, nonché quando si esercitano e quali tipi di attività fisica svolgono.
In che modo l’esercizio aiuta?
Poiché l’esercizio utilizza il glucosio come combustibile, è un modo efficace per controllare i livelli di zucchero nel sangue. L’esercizio ha un effetto simile all’insulina sul glucosio, migliorandone l’assorbimento nelle cellule e contrastando gli elevati livelli di glucosio nel sangue che si verificano frequentemente dopo aver mangiato. Con l’esercizio, la quantità di insulina iniettata per il controllo della glicemia può essere ridotta nei soggetti con diabete di tipo 1.
Inoltre, molti benefici legati alla salute dell’attività fisica (ad esempio, l’abbassamento della pressione sanguigna, la gestione del peso corporeo, il miglioramento dell’autoefficacia e della fiducia in se stessi e il miglioramento dei lipidi nel sangue) fanno parte della terapia fisica.
Quale esercizio è consigliato?
Sotto la cura di un medico, le persone con diabete di tipo 1 dovrebbero esercitare un minimo di tre o quattro volte alla settimana a un’intensità da bassa a moderata, per circa 20-60 minuti. La maggior parte delle attività aerobiche sono raccomandate per i soggetti con diabete di tipo 1, a meno che non siano limitate a causa di complicazioni mediche.
Oltre all’esercizio aerobico, è importante che le persone con diabete di tipo 1 si impegnino in esercizi di flessibilità e di potenziamento della forza. L’allenamento di resistenza dovrebbe essere eseguito almeno due giorni alla settimana, con un minimo di una serie da 10 a 15 ripetizioni di ciascun esercizio a un’intensità da bassa a moderata.
Quali sono le precauzioni?
Le persone con diabete di tipo 1 dovrebbero monitorare la glicemia prima e dopo l’esercizio per capire come risponde a determinati tipi di esercizio. Inoltre, è molto importante fare esercizio con un partner e indossare un braccialetto identificativo che indichi le proprie condizioni.
Poiché gli individui con diabete di tipo 1 assumono farmaci insulinici, l’esercizio fisico può metterli a rischio di bassi livelli di glucosio (denominati ipoglicemia). Di conseguenza, dovrebbero anche portare uno spuntino leggero ad alto contenuto di carboidrati nel caso in cui l’energia sia necessaria immediatamente.
Infine, quelli con diabete di tipo 1 dovrebbero consultare regolarmente i loro medici per ridurre al minimo il potenziale di complicanze diabetiche. Se sono presenti complicazioni agli occhi, ai reni o al cuore, è importante che i loro medici diano chiari limiti sull’intensità di qualsiasi attività fisica.
Risorse addizionali
American Diabetes AssociationCenters for Disease ControlMayo Clinic
Anteprima del PDF
La più grande preoccupazione per l’esercizio al freddo è l’ipotermia, o troppa perdita di calore. Quando ti alleni in un ambiente freddo devi considerare un fattore primario: quanto calore perderà il tuo corpo durante l’esercizio?
La perdita di calore è controllata in due modi:
Isolamento, composto da grasso corporeo più indumentiFattori ambientali, tra cui temperatura, vento e se ti alleni in aria o in acqua. Ciascuno di questi fattori gioca un ruolo nella capacità del corpo di mantenere una temperatura confortevole durante l’esercizio.
Isolamento
Sebbene molte persone aspirino ad avere una figura magra, le persone con un po’ più di grasso corporeo sono meglio isolate e perdono meno calore. L’abbigliamento si aggiunge alla barriera isolante ed è chiaramente l’elemento più importante in termini di prestazioni e comfort durante l’attività fisica al freddo. Generalmente, la perdita di calore dalla sola testa è di circa il 50% al punto di congelamento e, semplicemente indossando un casco o un cappello, una persona può rimanere all’aperto a tempo indeterminato.
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